맨몸운동 주7일 루틴 부탁드립니다 주7일 맨몸운동 루틴 부탁드립니다정강이 철심 뺀지 50일 정도 됬습니다 그래서

주7일 맨몸운동 루틴 부탁드립니다정강이 철심 뺀지 50일 정도 됬습니다 그래서 이제부터 런닝도 하고 맨몸운동 위주로 하다가헬스도 병행 하고 싶습니다턱걸이 푸쉬업 딥스 달리기 스쿼트 이정도 맨몸운동 생각 하고 있고요맨몸운동 일주일 루틴 부탁드립니다 1시간에서 1시간30분 정도 운동 시간 생각하고 있습니다.

정강이 철심 제거 50일 차라면

아직 회복 단계이기 때문에 충격·과부하만 조절하면

맨몸운동은 충분히 가능합니다.

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기본 원칙

- 러닝은 짧고 천천히 시작 (통증 있으면 즉시 중단)

- 점프·버피·전력질주 ❌

- 통증 없을 때만 강도 증가

- 매일 스트레칭 필수

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주 7일 맨몸운동 루틴

월 / 목 – 상체 PUSH

워밍업 10분

푸쉬업 4×12~15

딥스(벤치 or 평행봉) 4×8~10

파이크 푸쉬업 3×8

플랭크 3×40초

마무리 스트레칭 10분

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화 / 금 – 상체 PULL

워밍업

턱걸이 5세트 (가능 횟수)

인버티드 로우 4×10

밴드 페이스풀 or 스캐풀라 풀업 3×12

데드행 2×30초

스트레칭

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수 / 토 – 하체 + 러닝

워밍업 (고관절·발목 위주)

스쿼트 4×15

런지 3×10(좌우)

힙 브릿지 4×15

카프 레이즈 4×20

가벼운 조깅 15~25분

스트레칭

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일 – 회복 + 코어

빠른 걷기 or 실내 자전거 30분

코어

데드버그 3×12

사이드 플랭크 3×30초

전신 스트레칭 20~30분